MIÉRT FONTOS A TESTMOZGÁS VÁRANDÓSSÁG ALATT?
Egészséges terhesség esetén, ma már a legtöbb nőgyógyász nem tiltja el a várandóst a mozgástól. Sőt, ha a várandóságig rendszeresen sportol valaki, akkor semmi akadálya annak, hogy továbbra is mozogjon. A terhesség első három hónapjában azonban rengeteg változás zajlik a női szervezetben, számos hormon termelődése megváltozik, a magzat védelmében újak jelennek meg, a várandós kismama sokkal fáradékonyabb lesz. Ebben az időszakban érdemes többet pihenni.
Aki nem sportolt a terhességet megelőzően, vagy problémák adódtak a várandóssága alatt, azoknak javasolt a napi fél óra séta, illetve a személyre szabott, speciálisan kismamák számára kialakított tornagyakorlatok. A várandósság során létrejött élettani változások, (amik egyéniek, és nem törvényszerűek) megfelelő mozgásprogram segítségével befolyásolhatóak. A kismama és terhestorna során a mozgásprogramot az állapotnak megfelelően kell összeállítani, fontos a terhelés megfelelő felépítése, a statikus, dinamikus, illetve légző gyakorlatok megfelelő arányának meghatározása.
A terhes torna hangsúlyozott része a medencealap izmainak aktivizálása -a gátizom erősítése-, illetve a helyes légzés kialakítása, begyakorlása. A kismamának fontos elsajátítani a relaxáció valamelyik formáját!
A várandósság alatti rendszeres testmozgás számos egészségügyi előnye:
• javul az alvás minősége,
• csökkenti a stresszt és a szorongást,
• csökkenti a székrekedés és a hátfájás kockázatát,
• csökkenti a terhességi cukorbetegség, illetve a magas vérnyomás kockázatát,
• segíti az ideális testsúly fenntartását a terhesség alatt és után,
• hozzásegíti a kismamákat a könnyebb, rövidebb szüléshez és a szülés utáni gyorsabb felépüléshez,
• az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) szerint az a személy, aki a terhesség alatt rendszeresen tornázik, csökkentheti a császármetszés rizikóját,
• az ACOG szerint, szövődménymentes terhesség esetén a heti 150 perc torna az ideális (napi 30 perc a hét 5 napján).
Mire érdemes figyelni?
– Kerüljük a háton fekvő gyakorlatokat, mert a méhünk ebben a pozícióban a gerincünkre nehezedik, nyomást gyakorolva a bélrendszerünkre, és erekre, ami légzési nehézséget, alacsony vérnyomást okozhat.
– Kerüljük az extrém sportokat, vagy azokat a mozgásformákat, melyek sérülést okozhatnak pl. síelés, korcsolyázás, lovaglás, búvárkodás vagy a csapatsportok. Tilos a magas intenzitású aerobik, a nehéz súlyokkal végzett edzés.
– A második trimeszterben nem lehet 90 fok alá guggolni, kerülni kell a felüléseket is. A terhesség során egyre nagyobb mértékben termelődik a relaxin nevű hormon, ami az ízületek lazaságáért felelős, ilyenkor nagyobb a sérülés veszélye.
– Bizonyos kórképek, amelyek esetén nem szabad sportolni, pl. elöl fekvő lepény, magas vérnyomás, az extrém elhízás vagy soványság, szédülés, magzatvízszivárgás, hüvelyi vérzés, mellkasi vagy alsó végtagi fájdalom.
A várandós nők számára egy kötelező terhesgondozási protokoll szerint részt kell venni azokon a szűrővizsgálatokon, amelyek a terhesség különböző szakaszaiban a kismamát vagy a magzatot veszélyeztető tényezők és állapotok kiszűrésére alkalmas.
